Qué comer antes de una carrera

Prepárate como todo un profesional

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“La alimentación juega un papel importante para el deportista tanto en la fase de entrenamiento como el día de la competencia”, afirma la nutrióloga Aurora León quien pertenece a la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. Lo que comas y bebas meses antes, y sobre todo, la semana previa a tu carrera es la clave del éxito o fracaso.

Acá siete tips para que cumplas el objetivo.

Come después de cada entrenamiento

Antes de la competencia se hacen entrenamientos muy largos y si no te recuperas de uno, al otro día lo padecerás. “Lo que siempre recomiendo es que la siguiente media hora acabando de hacer ejercicio, la persona se tiene que enfocar en comer, principalmente proteínas”, señala Aurora León. Lo ideal es recuperar entre 15 y 20 gramos de proteínas y entre 20 y 25 gramos de carbohidratos. Algo de lo que puedes ingerir después de cada entrenamiento es leche entera o de soya con chocolate, yogur, sándwich de jamón o unos huevos con pan.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía

Un corredor que entrena largas distancias debe de tener cubiertos sus requerimientos de carbohidratos, es por eso que la nutrióloga Aurora León afirma que “lo que se debe de lograr es cuando menos una ingesta de entre cinco y hasta 10 gramos por kilo de peso de kilogramo”.

Nunca salgas a correr con el estómago vacío

Es muy importante salir a hacer ejercicio con algo en el estómago, “ir con ayuno implica que se tienen las reservas de glucosa bajas y no es lo ideal”, afirma Aurora León. Lo recomendable es que dos o tres horas antes de la carrera la gente ingiera entre 50 y 70 g de carbohidratos, esto podría ser: un plato de avena, dos panes tostados con mermelada o fruta. Además, la nutrióloga hace señala que esta ingesta se debe de haber entrenado previamente ya que “nunca se debe de probar algo nuevo el día de la competencia”.

La hidratación es otra parte del éxito

Durante los entrenamientos y sobre todo, el día previo a la carrera es importante estar hidratado con 2 litros de agua. Además, el Día D, la gente se debe de hidratar desde que se levanta y debe de hacerlo tanto con agua como con una bebida isotónica. “No es bueno hidratarse con pura agua porque si tomas mucha esto puede generar un desbalance de sodio y potasio”.

La comida de los tres días previos a la carrera

Si el objetivo tu objetivo es correr un maratón, Aurora León sugiere que los tres últimos días aumentes las reservas de carbohidratos lo más que se pueda, “esto se logra subiendo a ocho o 10 gramos por kilo de peso, es decir, si una persona pesa 50 kilos, hay que multiplicarlo por 10 para que el total de carbohidratos por día sea de 500 gramos”. La ingesta es muy alta, sin embargo, la estrategia es consumirlos de la manera que sea menos pesada. Para carreras de 5 o 10 kilómetros se puede hacer solo un día antes.

Un ejemplo de lo que se puede ingerir los tres días previos

Como en estos días la gente debe de aumentar las reservas de glucógeno, a nutrióloga Aurora comenta que en esta parte se vale consumir refresco y jugos.

Mañana
4 hot cakes con miel
fruta
jugo

Media mañana
Dos barras de cereal
1/2 litro de bebida isotónica

Tarde
2 tazas de arroz con tres panes o 3 rebanadas de jamón o queso o 90 g de pollo
Bebida dulce

Media tarde
Sándwich con mermelada

Noche
Dos o tres tazas de pasta con jitomate

Durante el entrenamiento o carrera

Mientras estás haciendo ejercicio también es recomendable que sigas consumiendo carbohidratos. “Lo ideal es ingerir entre 50 y 60 g por hora para evitar que las reservas que tenemos se acaben rápido y para lograr que tengamos un buen suministro de energía durante todo el evento”, comenta Aurora León. Debido a que es complicado comer algo mientras estás corriendo, aquí se recomiendan los geles energéticos, gomitas especiales, dulces y bebidas isotónicas.

Si tu objetivo es correr un maratón, la nutrióloga Aurora León, quien además fue la mexicana con mejor marca durante el Maratón de Boston 2014,  recomienda correr por lo menos cinco veces a la semana. Si sólo harás una carrera de 5 o 10 kilómetros, con tres veces a a la semana es suficiente.

Para correr un maratón siempre tiene que haber un día en el que corras la distancia. Hay días en que puedes correr hora y media, otros repeticiones cortas y otros correr lo más rápido que puedas 5 o 10 km. Sin embargo, ya que se acerque la prueba debes de hacer carreras de tres horas para prepararte. En la carrera más larga debes de practicar lo que vas a comer, desde el desayuno, los geles y la hidratación”, finalizó.

¿Listo para la carrera?